چرا سرد کردن بدن بعد از ورزش ضروری است؟
به گزارش همشهری آنلاین، خیلی از ورزشکاران، به‌ویژه افراد تازه‌کار، مرحله‌ی سرد کردن را نادیده می‌گیرند و گمان می‌کنند با اتمام تمرین، کار بدن تمام شده است. در حالی که درست در همین لحظه، بدن وارد مرحله حساسی می‌شود که اگر آن را مدیریت نکنیم، ممکن است با درد عضلانی، سرگیجه، یا حتی آسیب‌های پنهان مواجه شویم. این مطلب از همشهری آنلاین، دقیقاً برای این نوشته شده که بدانید چرا سرد کردن نه‌تنها ضروری است، بلکه یکی از کلیدی‌ترین مراحل در هر تمرین محسوب می‌شود.
سرد کردن یعنی چه و چه هدفی دارد؟
سرد کردن (Cool-down) فرآیندی است که طی آن بدن به‌تدریج از وضعیت فعالیت بالا به وضعیت استراحت بازمی‌گردد. در این مرحله، ضربان قلب، فشار خون و گردش خون آرام‌آرام به سطح طبیعی خود می‌رسند.
هدف اصلی این مرحله شامل موارد زیر است:
- کمک به گردش خون برای دفع مواد زائدی مثل اسید لاکتیک
- جلوگیری از افت ناگهانی فشار خون
- کاهش تدریجی دمای بدن و ضربان قلب
- پیشگیری از گرفتگی عضلات
- کمک به ریکاوری سریع‌تر و مؤثرتر
به زبان ساده، سرد کردن بدن یعنی اجازه دادن به سیستم بدنی برای بازگشت آرام به حالت عادی، درست مثل خاموش کردن تدریجی یک دستگاه پس از ساعت‌ها کار.
اگر سرد نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند، پایان‌دادن ناگهانی به تمرین بدون هیچ‌گونه فرایند سرد کردن است. این بی‌توجهی ممکن است عواقبی داشته باشد که حتی تا چند روز ادامه پیدا کند. از جمله:
- احساس سرگیجه یا تهوع بلافاصله پس از ورزش
- سنگینی یا درد عضلات در روز بعد (DOMS)
- انقباضات عضلانی یا گرفتگی‌های دردناک
- افزایش خطر آسیب به عضلات و مفاصل
- بازیابی کندتر بدن و کاهش انگیزه برای تمرین بعدی
برای مثال، فردی که تمرین پرشی انجام داده، اگر بدون سرد کردن از تمرین خارج شود، ممکن است روز بعد با سفتی دردناک عضلات پا مواجه شود که حرکت‌کردن را برایش دشوار کند.
بیشتر بخوانید: آسیب‌هایی که ورزش به مفاصل می‌زند
مراحل اصلی سرد کردن بدن
برای سرد کردن بدن این مراحل را طی کنید:
۱. کاهش تدریجی شدت تمرین
اولین قدم در فرآیند سرد کردن، کم‌کردن شدت تمرین است. این کار کمک می‌کند ضربان قلب و جریان خون به‌تدریج کاهش یابند.
مثلاً اگر در حال دویدن هستید، چند دقیقه به راه‌رفتن آرام بپردازید. یا اگر تمرین شما شامل پرش و جهش بوده، می‌توانید با قدم‌زدن و حرکت‌های ساده‌تری مثل چرخش شانه یا نفس‌کشیدن عمیق ادامه دهید.
بهتر است این مرحله ۳ تا ۵ دقیقه طول بکشد و به‌تدریج بدن را از فاز فعال به حالت نیمه‌استراحت برساند.
۲. کشش ایستا برای گروه‌های عضلانی درگیر
بعد از کاهش شدت، نوبت به کشش‌های ایستا (Static stretching) می‌رسد. برخلاف کشش‌های پویا که در گرم‌کردن استفاده می‌شوند، در اینجا کشش‌ها باید آرام، بدون حرکت و به‌مدت حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر عضله انجام شوند.
این نوع کشش باعث می‌شود:
- عضلات آرام شوند و به حالت اولیه بازگردند
- دامنه حرکتی حفظ شود
- انعطاف‌پذیری عضلات در بلند مدت بهبود یابد
به‌عنوان مثال، بعد از تمرین اسکات یا دوچرخه، کشش عضلات همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و باسن بسیار مفید است. یا بعد از تمرین بالاتنه، کشش سینه، شانه و بازوها توصیه می‌شود.
۳. تنفس عمیق و ریلکس کردن بدن
سرد کردن فقط مربوط به عضلات نیست، بلکه ذهن هم باید از حالت هیجان‌زده ورزش، به حالت آرام بازگردد. تنفس عمیق از بینی و بازدم از دهان، همراه با بستن چشم‌ها یا دراز کشیدن، می‌تواند به آرام‌سازی ذهن و کاهش هورمون‌های استرس کمک کند.
این کار نه‌تنها آرام‌بخش است بلکه می‌تواند کیفیت خواب شبانه را هم بهبود دهد، به‌ویژه اگر ورزش شما در ساعات پایانی روز انجام شده باشد.
تفاوت سرد کردن در ورزش‌های مختلف
همان‌طور که نوع گرم‌کردن بسته به ورزش متفاوت است، سرد کردن نیز بسته به نوع تمرین باید متناسب باشد. در ادامه چند نمونه را بررسی می‌کنیم:
بعد از تمرین هوازی
اگر تمرین شما شامل دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه یا تردمیل بوده، باید:
- چند دقیقه با سرعت کم راه بروید
- سپس کشش‌های ایستا را برای عضلات پا و پشت انجام دهید
- تمرین تنفسی و آرام‌سازی ذهن را به پایان اضافه کنید
بعد از تمرین با وزنه
بعد از بدنسازی:
- چند دقیقه راه رفتن یا دوچرخه آرام برای بازگرداندن ضربان قلب
- کشش ایستا برای عضلاتی که تمرین داده‌اید (مثلاً سینه، شانه یا ران)
- نوشیدن آب برای کمک به بازسازی عضلات و تنظیم الکترولیت‌ها
بیشتر بخوانید: نکاتی برای به حداقل رساندن آسیب ورزشی
بعد از تمرین یوگا یا پیلاتس
در این حالت معمولاً تمرین با حالت‌های آرام و حرکات تنفسی به پایان می‌رسد، اما باز هم می‌توانید:
- با چشمان بسته چند دقیقه در حالت خوابیده بمانید
- تمرین تنفس شکمی انجام دهید
- نوشیدن آب گرم یا دمنوش آرام‌بخش مفید است
نقش آب و تغذیه در فرآیند سرد کردن
پس از تمرین، بدن نیاز به بازیابی مایعات و مواد مغذی دارد. سرد کردن نه‌تنها شامل حرکات بدنی بلکه شامل مراقبت‌های تغذیه‌ای هم می‌شود.
- نوشیدن آب خنک ولی نه خیلی سرد، برای جبران مایعات ازدست‌رفته
- مصرف میان‌وعده‌ی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات (مثل موز با کره بادام‌زمینی یا تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار) ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین
- پرهیز از خوردن غذاهای سنگین یا خیلی چرب بلافاصله بعد از ورزش
این مراقبت تغذیه‌ای، بخش مهمی از بازیابی بدن را کامل می‌کند.
اشتباهات رایج هنگام سرد کردن
بسیاری از افراد مرحله سرد کردن را یا انجام نمی‌دهند یا اشتباه انجام می‌دهند.
از جمله اشتباهات رایج:
- پایان‌دادن ناگهانی به تمرین بدون هیچ نوع سرد کردن
- انجام کشش‌های سریع و با فشار (که می‌تواند منجر به پارگی عضله شود)
- ایستادن یا نشستن ناگهانی پس از تمرین هوازی شدید
- نادیده‌گرفتن تنفس و ریلکس‌سازی ذهن
- مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا شیرین پس از تمرین
در عوض، استفاده از کشش‌های ایستا، حرکات ملایم و تمرکز بر بازسازی بدن، بهترین روش برای پایان تمرین است.
بیشتر بخوانید: خطرات دم و بازدم غلط در تمرینات ورزشی
چطور سرد کردن را به عادت روزانه تبدیل کنیم؟
برای اینکه مرحله‌ی سرد کردن به بخش همیشگی تمرین شما تبدیل شود:
- از تایمر استفاده کنید: ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان مشخص بگذارید
- آهنگ ملایم پخش کنید تا حس آرامش ایجاد شود
- یادداشت تمرینی داشته باشید و در آن مرحله‌ی سرد کردن را ثبت کنید
- تمرین را با شریک تمرینی انجام دهید تا به یکدیگر یادآوری کنید
در طول زمان، همان‌طور که گرم‌کردن برایتان عادی شده، سرد کردن هم جزو روال تمرینی‌تان خواهد شد.
سخن پایانی
تمرین خوب تنها به اجرای حرکات سخت یا افزایش تکرارها محدود نمی‌شود. یک تمرین خوب باید آغاز، اوج و پایان اصولی داشته باشد. مرحله سرد کردن دقیقاً همان پایانی است که بدن برای بازسازی، حفظ سلامت و ادامه انگیزه به آن نیاز دارد.
با صرف فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت پس از ورزش، می‌توانید:
- ریسک آسیب را کاهش دهید
- خستگی عضلات را مدیریت کنید
- آرامش ذهنی و جسمی پیدا کنید
- آماده تمرین بعدی باشید
پس دفعه‌ی بعد که تمرین کردید، به بدن‌تان هدیه‌ای کوچک اما بزرگ بدهید: سرد کردن مؤثر که می‌تواند کل تجربه ورزشی شما را ارتقا دهد.
این خبر را درتهران پزشکی دنبال کنید
منبع:همشهری آنلاین
