فهرست غذاهایی که هنگام آنفلوآنزا و سرماخوردگی باید بخورید

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از سلامت نیوز، آنفولانزا، یک عفونت ویروسی دستگاه تنفسی است. می تواند علائمی مانند آبریزش بینی، گلودرد، سرفه، سردرد، خستگی، تب، استفراغ و اسهال ایجاد کند؛ اکثر افراد بعد از ابتلا به این بیماری در کمتر از دو هفته بهبود می یابند زیرا سیستم ایمنی آنها با عفونت مبارزه می کند. افرادی که سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند، بیشتر در معرض خطر بدتر شدن آنفولانزا و ایجاد عوارض هستند.

صرف نظر از اینکه سیستم ایمنی شما چقدر قوی است، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل در زمانی که آنفولانزا دارید می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند. اگر سیستم ایمنی بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دارد، بهبودی شما از آنفولانزا ممکن است سریعتر باشد.

کم اشتهایی یا نداشتن اشتها در هنگام ابتلا به آنفولانزا امری رایج است، بنابراین انتخاب مواد با ارزش غذایی بالا ضروری است؛ به خصوص زمانی که کمتر از حد معمول غذا بخورید.

غذاهای سرشار از ویتامین A
سیستم ایمنی از سلول های ایمنی مختلفی تشکیل شده است که هر کدام نقش های خاصی دارند. برخی از سلول ها مانند ویروس هایی که باعث آنفولانزا می شوند، میکروب ها را از بین می برند. سلول های دیگر با به خاطر سپردن میکروب ها و محافظت در برابر آنها در آینده، ایمنی طولانی مدت ایجاد می کنند. ویتامین A به رشد و تکثیر سلول های ایمنی کمک می کند.

دوز روزانه ویتامین A برای بزرگسالان ۹۰۰ میکروگرم است. غذاهای غنی از ویتامین A شامل شیر، فلفل، انبه و طالبی است. سایر غذاهایی که منابع خوبی از ویتامین A هستند عبارتند از:

• جگر گاو: سه اونس جگر گاو حاوی ۷۳۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین A است.
• سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین کامل حاوی ۱۵۶ درصد DV است.
• اسفناج: نصف فنجان اسفناج آب پز ۶۴ درصد از DV را تامین می کند.
• هویج: نصف فنجان هویج حاوی ۵۴ درصد DV است.
• شاه‌ماهی: سه اونس شاه ماهی اقیانوس اطلس ۲۴ درصد از DV را تامین می کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها مولکول های مضری به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) را از بدن حذف می کنند. برخی از سلول های ایمنی مانند فاگوسیت ها، ROS را برای کشتن میکروب ها تولید می کنند. ROS بیش از حد می تواند به سلول های بدن آسیب برساند. ویتامین C می تواند به محافظت از سلول های بدن کمک کند در حالی که سلول های ایمنی میکروب ها را از بین می برند.

دوز روزانه ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است. غذاهایی که می توانند اکثر نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کنند عبارتند از:

• یک دوم فنجان فلفل قرمز
• یک عدد پرتقال متوسط
• یک عدد کیوی متوسط
• ۱ فنجان توت فرنگی
• ۱ فنجان بروکلی پخته شده

سایر غذاها از جمله گوجه فرنگی، اسفناج، کلم، گل کلم، سیب زمینی و نخود سبز نیز سرشار از ویتامین C هستند.

غذاهای سرشار از ویتامین D
سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با ویروس ها به ویتامین D نیاز دارد. تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به آنفولانزا را کاهش می دهد.اگر آنفولانزا دارید، ویتامین D ممکن است به بهبود سیستم ایمنی شما کمک کند.

پوست شما زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد نیز این ویتامین را تولید می کند. بزرگسالان باید روزانه ۱۵ میکروگرم ویتامین D اضافی را از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنند. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:

• روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی ۸۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین D است.
• ماهی قزل آلا: سه اونس ماهی قزل آلا حاوی ۸۱ درصد DV است.
• ماهی سالمون: سه اونس ماهی سالمون حاوی ۷۱ درصد DV است.
• شیر: یک فنجان شیر حاوی ۱۵ درصد DV است.

سایر غذاها مانند تخم مرغ و قارچ نیز حاوی ویتامین D هستند.

• ۵ غذای سرشار از ویتامین دی برای بهبود سلامت استخوان‌ها

غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها ممکن است با بهبود سد روده، ترشح مواد شیمیایی محافظ و فعال کردن سلول های ایمنی از سیستم ایمنی بدن حمایت کنند.

غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

• تمپه
• کیمچی
• کفیر
• ماست
• کومبوجا
• میسو
• سوپ

از دست دادن اشتها در آنفولانزا شایع است. سوپ ها به ویژه برای افرادی که اشتهایشان کاهش یافته در طول بیماری مفید است، زیرا جویدن و بلعیدن تکه های کوچک غذا و مایعات آسان تر است.

شما می توانید تقریباً هر چیزی را به سوپ اضافه کنید، از جمله منابع پروتئینی مانند مرغ، کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا، کمی لیمو برای ویتامین C و سبزیجات برگ سبز برای فیبر و پتاسیم.
این سوپ سرشار از انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی خواهد بود، اگر از هر دسته یک ماده به آن اضافه کنید: پروتئین، کربوهیدرات، چربی، سبزیجات و گیاهان.

می توانید برای درمان آنفلوانزا سوپ های زیر را امتحان کنید:

• سوپ مرغ
• سوپ سیب زمینی
• سوپ لوبیا و رشته
• سوپ سبزیجات
• غذاهای سرشار از روی

ویروس هایی که باعث آنفولانزا می شوند به بدن شما حمله کرده و در دستگاه تنفسی که شامل بینی، گلو و ریه ها می شود، تکثیر می شوند. بافت های داخل بینی و دستگاه تنفسی دارای موانعی از سلول ها و مخاط هستند تا از عفونت جلوگیری کنند. روی می تواند به حفظ این موانع بافتی کمک کند. روی همچنین بر رشد، رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی تأثیر می‌گذارد.

توصیه روزانه برای دریافت روی برای زنان ۹ میلی گرم و برای مردان ۱۱ میلی گرم است. غذاهای غنی از روی عبارتند از:

• غذاهای دریایی مانند صدف، خرچنگ آبی، میگو، ساردین
• گوشت هایی مانند گوشت گاو و بوقلمون
• محصولات لبنی از جمله پنیر، شیر و ماست
• عدس
• سیر

هزاران سال است که از سیر در طب سنتی استفاده می شود. تحقیقات کنونی از مزایای سیر حمایت می کند، زیرا یافته ها نشان می دهد که سیر می تواند به پیشگیری و درمان ویروس هایی مانند آنفولانزا کمک کند.

سیر ممکن است به بهبود آنفولانزا کمک کند زیرا این گیاه پاسخ ایمنی را بهبود می بخشد. سیر حاوی مولکول های ضد ویروسی به نام ترکیبات ارگانوسولفور است که نشان داده شده است از ورود ویروس به سلول ها و تکثیر ویروس جلوگیری می کند.

غذاهای سرشار از سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی است که از سیستم ایمنی حمایت می کند و به بدن در مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزا کمک می کند.

دوز روزانه سلنیوم برای بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. غذاهایی که می توانند تمام یا اکثریت ارزش روزانه (DV) را برآورده کنند عبارتند از:

• آجیل برزیلی : یک اونس از این آجیل می تواند تقریباً ۱۰۰۰ درصد از DV را برای سلنیوم تامین کند. مراقب باشید بیش از حد آجیل برزیلی مصرف نکنید، زیرا می تواند باعث سمیت سلنیوم شود.
• غذاهای دریایی: سه اونس ماهی تن، میگو یا ساردین بیش از ۷۵ درصد از DV سلنیوم را تامین می کند.
• گوشت ها: گوشت گاو، بوقلمون و مرغ بیش از ۴۰ درصد از DV سلنیوم را تامین می کنند.

سایر غذاهای غنی از سلنیوم عبارتند از شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، لوبیا، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و قارچ.

• درمان‌های خانگی برای سرماخوردگی | ۱۴ روش طبیعی برای بهبودی سریع

عسل
عسل می تواند علائم عفونت های تنفسی مانند گلودرد و سرفه را کاهش دهد. مصرف عسل ممکن است دفعات سرفه و شدت سرفه را کاهش دهد. عسل احتمالاً به دلیل خواص ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این اثر را دارد.

عسل را به کاسه صبحانه بلغور جو دوسر اضافه کنید یا آن را با آب گرم بنوشید.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ با خواص ضد ویروسی مرتبط هستند و اعتقاد بر این است که می توانند از تکثیر ویروس جلوگیری کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می توانند به کاهش التهاب کمک کنند که در طول عفونت افزایش می یابد.

منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳:

• ماهی های چرب و سایر غذاهای دریایی
• دانه کتان
• دانه چیا
• گردو
• وقتی آنفولانزا دارید چه بنوشید

احتقان بینی و خشکی دهان از علائم شایع آنفولانزا هستند. کاهش حس بویایی ناشی از احتقان و خشکی دهان می تواند به کاهش اشتها کمک کند. یک نوشیدنی با دمای اتاق یا کمی گرم می تواند به تسکین گلو کمک کند. می توانید نوشیدنی های زیر را امتحان کنید:

• ۱۰۰% آب میوه یا اسموتی: اگر چه فاقد فیبر موجود در میوه‌های کامل است، آب میوه می‌تواند گزینه‌ای برای دریافت برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از میوه‌ها و سبزیجات در زمانی که اشتهای زیادی ندارید، باشد.
• چای و چای سبز: آنتی اکسیدان کاتچین موجود در چای و چای سبز می تواند خواص ضد ویروسی داشته باشد.
• آب گرم با لیمو و عسل: آب گرم را با ویتامین C موجود در لیمو و اثرات تسکین دهنده عسل همراه کنید.
• نوشیدنی های الکترولیتی: افرادی که دچار اسهال می شوند می توانند با نوشیدن این نوشیدنی الکترولیت های از دست رفته را جبران کنند.

غذاهایی که هنگام ابتلا به آنفولانزا باید از آنها اجتناب کنید
بدن شما برای مبارزه با عفونت ها به مواد مغذی نیاز دارد. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کرده و بهبود را تسریع کند. با این حال سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:

• غذاهای سریع و بسیار فرآوری شده: کیفیت مواد مغذی پایین تری دارند.
• غذاهای پرچرب: وقتی دستگاه گوارش حساس است، می‌توانند ناراحتی ایجاد کنند.
• کافئین بیش از حد: در مقادیر بالاتر، کافئین می تواند خواب را مختل کند و به کم آبی بدن کمک کند.

راه های دیگر برای درمان آنفولانزا
بیشتر مردم با کمی استراحت و مراقبت از خود بهبود می یابند. برای کمک به بدن خود می توانید:

• مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
• برای کاهش تب از داروها، از جمله تیلنول (استامینوفن) یا ادویل (ایبوپروفن) استفاده کنید.
• از قطره سرفه یا شربت سرفه استفاده کنید.
• پتوی اضافه در دسترس داشته باشید.

در حالی که اکثر مردم به آنها نیازی ندارند، داروهای ضد ویروسی در دسترس هستند. این داروها می توانند برای افرادی که دارای موارد جدی آنفولانزا هستند یا کسانی که علائم آنفولانزا دارند و در معرض خطر بالاتری از عوارضی مانند ذات الریه هستند، مفید باشد. داروهای ضد ویروسی می توانند از عوارض جلوگیری کنند و مورد آنفولانزا را خفیف تر و کوتاه تر کنند. نکته کلیدی در مورد داروهای ضد ویروسی این است که آنها را در اسرع وقت شروع کنید: در عرض دو روز پس از بیمار شدن.

چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد؟
اکثر افراد مبتلا به موارد خفیف آنفولانزا نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. اگر به آنفولانزا مبتلا هستید و در معرض خطر بیشتر عوارض هستید، با پزشک تماس بگیرید تا ببینید آیا توصیه ای دارند یا خیر.

برخی از علائم ممکن است نشان دهنده نیاز به مراقبت های اورژانسی باشد، از جمله:

• تنگی نفس یا مشکل در تنفس
• درد مداوم قفسه سینه یا شکم
• عدم تولید ادرار
• درد و ضعف عضلانی شدید
• سرگیجه و گیجی مداوم
• تب و سرفه ای که بهبود می یابد اما برمی گردد یا بدتر می شود