سبزیجاتی که زندگی را از ۳۰ سالگی تغییر می‌دهند

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: چالش‌های سلامت از ۳۰ سالگی و به ویژه ۳۵ سالگی به بعد از تضعیف سلامت گوارش گرفته تا سلامت متابولیک پایین تا از دست دادن توده عضلانی و افزایش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان، که نیاز به رژیمی دارد که دارای تعادل مناسبی از سبزیجات غنی از مواد مغذی باشد، را در بر می‌گیرد.

در این مطلب به چند سبزی متحول کننده سلامت اشاره می‌کنیم که ارزش افزودن به رژیم غذایی روزانه بعد از ۳۰ سالگی برای جلوگیری از مشکلات مرتبط با افزایش سن را دارد.

اسفناج

اسفناج یکی از سالم ترین و مغذی‌ترین سبزی‌های برگ‌دار است که می‌تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند. این به دلیل وجود مواد مغذی فراوان مانند آهن، فولات، ویتامین K، ویتامین A و فیبر در این سبزی است. در واقع، با افزایش سن، حفظ سطح مناسب آهن بدن برای جلوگیری از کم خونی و خستگی مهم تر می‌شود. جدای از آن، اسفناج همچنین دارای محتوای فولات بالایی است که از سلامت قلب حمایت می‌کند و می‌تواند به حفظ سطح فشار خون سالم کمک کند. ویتامین K که مصرف آن از ۳۰ سالگی به بعد اهمیت فزاینده‌ای پیدا می‌کند برای سلامت استخوان بسیار مهم است، زیرا تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می‌یابد. اسفناج را می‌توان به راحتی به ماست (بورانی)، اسموتی‌ها، سالادها یا غذاهای پخته شده مانند خورش آلو اسفناج اضافه کرد تا مصرف مواد مغذی شما افزایش یابد.

کلم بروکلی

یکی دیگر از سبزیجات مغذی کلم بروکلی است که به راحتی می‌توان آن را به رژیم غذایی روزانه افزود. این سبزی سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هایی مانند سولفورافان است، ترکیبی که نشان داده شده به مبارزه با سرطان و حمایت از سم زدایی کمک می‌کند. سولفورافان موجود در کلم بروکلی از طریق تغییر چندین مکانیسم اپی ژنتیک و غیر اپی ژنتیک، از سرطان محافظت می‌کند. این در مورد بسیاری از انواع سرطان نشان داده شده است. علاوه بر این، کلم بروکلی منبع عالی کلسیم است که نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان دارد. با ورود به ۳۰ سالگی، تمرکز بر سلامت استخوان و مبارزه با استرس اکسیداتیو بسیار مهم می‌شود و بروکلی یکی از بهترین سبزیجات برای محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مانند آرتریت و التهاب است.

هویج

هویج مملو از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین برای حفظ و تقویت بینایی، حمایت از سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. با افزایش سن، خاصیت ارتجاعی پوست شروع به کاهش می‌کند و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A برای ترمیم و درخشندگی پوست مهم‌‍‌تر جلوه می‌کنند. علاوه بر این، هویج دارای محتوای فیبر بالایی است که به هضم غذا کمک کرده و روده را سالم‌تر می‌کند و می‌تواند از نفخ و سایر مشکلات گوارشی که با افزایش سن رایج هستند جلوگیری کند. از هویج به صورت خام به عنوان میان وعده، در سالاد یا شده در خورش یا در انواع خوراک‌ها لذت ببرید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مملو از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین A به شکل بتاکاروتن است. این سبزی همچنین منبع عالی پتاسیم است که به مدیریت فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند. فیبر موجود در سیب زمینی شیرین با حمایت از حرکات منظم روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب زمینی شیرین به کاهش التهاب و حمایت از پوست سالم کمک می‌کند و آن را به یک غذای عالی برای افرادی در ۳۰ سالگی تبدیل می‌کند که می‌خواهند دوران پیری خوبی داشته باشند. برای یک وعده غذایی پر از مواد مغذی آن‌ها را تفت دهید، له کنید یا به سوپ اضافه کنید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که نشان داده شده بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کند. لیکوپن همچنین از پوست در برابر اشعه‌های مضر فرا بنفش(UV) و جلوگیری از پیری زودرس حمایت می‌کند. در ۳۰ سالگی، سلامت قلب و عروق و حفظ پوست جوان به اولویت‌های کلیدی تبدیل می‌شوند و گوجه‌فرنگی ترکیبی عالی از مواد مغذی برای کمک به هر دو را فراهم می‌کند. این سبزی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است که به سیستم ایمنی سالم و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. گوجه فرنگی را به سالاد یا سس اضافه کنید یا در انواع خورش‌ها نظیر خورش بادمجان استفاده کنید یا از آن‌ها به صورت کبابی در غذاهایی مانند چلو کباب یا جوجه کباب لذت ببرید.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای، به ویژه انواع قرمز آن، سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که برای سلامت سیستم ایمنی و مبارزه با استرس اکسیداتیو حیاتی است. ویتامین C تولید کلاژن را افزایش می‌دهد و پوست را تقویت می‌کند و خواص آنتی اکسیدانی آن به محافظت از بدن در برابر التهاب و بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. از ۳۰ سالگی به بعد متابولیسم (سوخت و ساز) شما کاهش می‌یابد و محتوای بالای آب و فیبر موجود در فلفل دلمه‌ای می‌تواند به تنظیم متابولیسم و هضم غذا کمک کند. این سبزی‌ها همچنین یک غذای کم کالری هستند که می‌توانند در انواع غذاها، از سالاد گرفته تا سرخ کردنی، گنجانده شوند.

بیشتر بخوانید:

• ۵ خوراکی برای سلامت کلیه‌ها
• ۷ سوپ مغذی و گرمابخش سرمای پاییز و زمستان ؛ سوپ هایی که با خوردنشان مریض نمی‌شوید