راز لاغری با شنا: برنامه تمرینی و تغذیه‌ای برای رسیدن به اندامی ایده‌آل
شنا از دیرباز از ورزش های تفریحی در دنیا محسوب می شود، ورزشی به قدمت زمان سکونت انسان ها در کنار نهرها تا به حال. از دلایل محبوبیت این ورزش، فواید بسیار آن برای سلامتی عمومی و نقش مهم ان در کاهش وزن است. در این مقاله از گروه شنای استخر انقلاب اصفهان، به سوالات رایج درباره شنا و چگونگی لاغر شدن با شنا پاسخ خواهیم داد و با این ورزش آبی مهیج بیشتر آشنا خواهیم کرد.
چرا شنا برای لاغری مناسب است؟
شنا ورزشی هوازی است که تمام عضلات بدن را درگیر میکند.با شنا، کالری مضاعف تری نسبت به ورزش های دیگر می‌سوزانید و به طور همزمان عضلات مختلف تان را تقویت می‌کنید. از مهمترین تاثیرات شنا برای لاغری به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
کاهش فشار روی مفاصل
برخلاف بسیاری از ورزش‌های خشکی و ساحلی، شنا فشار کمی بر روی مفاصل وارد میکند. برتری این ورزش به خصوص برای افرادی است که دارای مشکلات مفصلی هستند.
افزایش متابولیسم
شنا با افزایش متابولیسم بدن و سرعت سوخت و ساز،کاهش وزن را تسریع میبخشد.
تاثیر شنا بر سلامت روان
ورزش شنا به علت قرار گیری در آب، یک فعالیت آرامش‌بخش است که موجب کاهش استرس می گردد. استرس به تنهایی باعث افزایش وزن بوده و شما با کاهش استرس به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک میکند.
بهترین سبک شنا برای لاغری کدام است؟
به طور کلی، هیچ سبک ورزش شنا را به طور قطعی نمی توان به عنوان بهترین سبک برای لاغری تعیین کرد زیرا هر سبک شنا، گروه‌های عضلانی متفاوتی را درگیر میکند. همچنین میزان کالری سوزی انواع تکنیکهای آن مختلف است. با این حال، به طور کلی، سبک‌هایی که گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند چون نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند، برای لاغری موثرتر خواهند بود.
برخی از سبک‌های شنا که برای لاغری مناسب تر هستند عبارتند از:
- کرال سینه از محبوب‌ترین و کامل‌ترین سبک‌های شنا با درگیر کردن تمام گروه‌های عضلانی.
- کرال پشت به عنوان یک سبک کامل شناخته شده و موجب تقویت عضلات پشت و شانه‌ها میگردد.
- شنای پروانه از سخت‌ترین سبک‌های شناست و به دلیل درگیر کردن عضلات زیاد، کالری زیادی می‌سوزاند.
- قورباغه برای تقویت عضلات پا و سینه کمک کننده است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، ترکیبی از سبک‌های مختلف شنا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چه تمریناتی برای تقویت عضلات مورد استفاده در شنا مفید است؟
- تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست، اسکوات به تقویت عضلات اصلی بدن که در شنا زیاد استفاده می‌شوند، کمک می‌کنند.
- تمرینات کششی: تمرینات کششی با افزایش انعطاف‌پذیری و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند.
- تمرینات خشک: این تمرینات بدون نیاز به آب انجام شده و در بهبود تکنیکهای شنا نقش دارد.
تمرین‌های چربی‌سوز در شنا
برای چربی‌سوزی، باید تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا داشته باشید. این بدان معناست که باید ضربان قلب خود را در محدوده هدف قرار دهید. تمرینات اینتروال (تمرینات تناوبی با شدت بالا) نیز برای چربی‌سوزی بسیار مفید هستند.
چگونه می‌توان از آسیب دیدگی در هنگام شنا جلوگیری کرد؟
ورزش شنا اگر به درستی انجام نشود موجب ضرر و اسیب به بدن خواهد بود. برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی در هنگام شنا کردن، موارد زیر ضروری است:
گرم کردن بدن قبل از شنا
قبل از شنای سنگین یا حرفه ای، ابتدا بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک میکند.
استفاده از تجهیزات مناسب شنا
برای حفظ سلامتی، استفاده از عینک شنا، کلاه شنا و سایر تجهیزات استاندارد واجب است. این تجهیزات از آسیب دیدگی چشم‌ها و سر جلوگیری میکند. برای کاهش خطر گرفتگی عضلات ، در آب با دمای مناسب شنا کنید. اگر شنا با تکنیک صحیح انجام شود، از فشار آمدن به مفاصل و عضلات جلوگیری میکند.
برنامه تمرینی شنا برای لاغری
به طور کلی برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب برای لاغری، قبل از هرچیزی بهتر است با یک مربی شنای حرفه ای مشورت کنید زیرا براساس محدودیت ها یا اسیبهای موجود در بدن شما ممکن است ملاحظاتی در برنامه شنای شما لحاظ شود. با این حال، اگر بخواهیم یک برنامه تمرینی کلی برای لاغری برای یک شخص سال ۳۰ ساله پیشنهاد کنیم این برنامه شامل موارد زیر است:
برنامه جلسه اول:
- گرم کردن در حد ۵ دقیقه شنا با سرعت کم
- تمرین اصلی:
- ۴ ست ۵۰ متر کرال سینه با سرعت متوسط
- چهار ست ۵۰ متر کرال پشت با سرعت متوسط
- چهار دوره ۲۵ متر پروانه با سرعت متوسط
- چهار سری ۲۵ متر قورباغه با سرعت متوسط
- و در آخر ۵ دقیقه شنا با سرعت کم جهت سرد کردن
برنامه جلسه دوم:
- گرم کردن به اندازه ۵ دقیقه شنا با سرعت کم
- تمرین اصلی شامل تمرینات قدرتی در آب (مانند شنا با پاهای کشیده، شنا با دست‌های کشیده، شنا با یک دست و یک پا) و تمرینات استقامتی (مانند شنا با سرعت ثابت به مدت طولانی‌تر)
- سرد کردن: ۵ دقیقه شنا با سرعت کم
برنامه جلسه سوم:
- گرم کردن به همان اندازه ۵ دقیقه شنا با سرعت کم
- تمرین اصلی شامل تمرینات ترکیبی (مانند شنا با تغییر ضرب آهنگ، شنا با استفاده از تخته شنا) و بازی‌های آبی (برای افزایش لذت از شنا و بهبود هماهنگی)
- سرد کردن ۵ دقیقه شنا با سرعت کم
سوالات متداول درباره شنا
آیا شنا برای لاغری شکم موثر است؟ بله، ورزش شنا به طور کلی باعث کاهش چربی در قسمتهای محتلف بدن می‌شود و به تبع در کاهش چربی شکم نیز کمک کننده خواهد بود.
چه مدت شنا برای لاغر کردن و نتیجه گرفتن نیاز هست؟ برای حصول نتیجه، نیاز است به طور منظم، حداقل ۳-۴ بار در هفته شنا داشته باشید. مدت زمان هر جلسه شنا نیز باید حداقل نیم ساعت باشد.
آیا شنا برای همه مناسب است؟ بله، شنا برای اکثر افراد سالم مناسب است. با این حال، افرادی که دارای مشکلات قلبی یا مشکلات تنفسی هستند، دارای محدودیت بوده و باید قبل از شروع شنا حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنند.
آیا شنا برای کاهش وزن شکم موثر است؟ شنا به کاهش چربی کلی بدن کمک میکند و در نتیجه به کاهش چربی شکم نیز کمک میکند.
آیا شنا می‌تواند موجب چاقی شود؟
خیر، شنای اصولی و درست به تنهایی نمی‌تواند موجب چاقی شود زیرا شنا یک ورزش هوازی است که برای انجام آن، کالری زیادی سوزانده می شود. و چاقی معمولاً در نتیجه مصرف کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی ایجاد می‌شود. اگر شما ورزش کنید ولی رژیم غذایی نامناسبی داشته باشید و کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، شنا کردن هم ممکن است موجب افزایش وزن گردد. قیمت کلاس شنا و میزان تاثیر آن نسبت به ورزش های دیگر معقول تر و در کوتاه مدت نیز برای سلامتی شما موثر خواهد بود.
خلاصه و نتیجه‌گیری
برای دستیابی به بهترین نتایج در تمرینات ورزشی، کم کم شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند. تنوع در تمرینات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است تا از یکنواختی و روتین جلوگیری شود.
تغذیه مناسب، شامل مصرف پروتئین کافی برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی و چربی‌های سالم برای عملکردهای مختلف بدن، نقش کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. آبرسانی مناسب، به ویژه قبل، حین و بعد از تمرین، برای حفظ تعادل آب ضروری است.
با رعایت این نکات، به طور موثرتری به اهداف ورزشی خود دست پیدا کرده و از مزایای ورزش برای سلامتی بهره‌مند خواهید شد.
این خبر را درتهران پزشکی دنبال کنید
منبع:خبرگزاری سلامت
