روزانه چند وعده غذا بخوریم؟ | شام را بعد از این ساعت نخورید

به گزارش همشهری‌آنلاین، با آن که کتاب‌ها و مقاله‌های زیادی درباره تغذیه درست و ارتباط آن با سلامت و تناسب اندام نوشته شده و متخصصان متعددی هر روز درباره آن صحبت می‌کنند، اما هنوز بر سر این که در طول روز چند وعده غذایی بخوریم، اختلاف وجود دارد.

طبق نظر اکثر متخصصان تغذیه، بهترین تعداد وعده‌های غذایی برای حفظ سلامت و جلوگیری از چاقی ۵ تا ۶ وعده در روز است؛ یعنی ۳ وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و ۲ میان‌وعده (شامل میوه‌ها یا مغزها یا لبنیات و …).

با این حال، خیلی از افراد خودسرانه یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند و مثلا فقط صبحانه و شام می‌خورند یا شام را از وعده‌های غذایی خود حذف می‌کنند و در طول شب گرسنگی را تحمل می‌کنند، یا میان‌وعده را یک چیز اضافی و باعث چاق شدن خود می‌دانند و آن را حذف می‌کنند.

چند وعده غذا بخوریم؟

اما واقعا چند وعده غذایی در روز می‌تواند هم ما را سالم نگه دارد و هم باعث تناسب اندام ما شود؟ کارشناسان تغذیه می‌گویند وعده‌های غذایی بیشتر در روز و کاهش حجم غذاها در هر وعده علاوه بر این که باعث کاهش وزن می‌شود و شما را به وزن ایده‌آل‌تان می‌رساند، موجب تنظیم قند خون و تقویت متابولیسم و بهبود الگوی خواب می‌شود. بنابراین ۵ تا ۶ وعده استاندارد مناسبی است.

درواقع تقسیم وعده‌های غذایی به بخش‌های کوچک‌تر می‌تواند به تقویت متابولیسم کمک کرده و از کند شدن آن جلوگیری کند. این که در هر وعده چه چیزهایی بخورید، بستگی به چند مولفه دارد؛ مثلا سن، جنسیت، وزن فعلی، میزان فعالیت فیزیکی روزانه و هدف شما (بعضی‌ها دنبال تثبیت وزن هستند و هدف بعضی‌ها کاهش وزن است)

اگر هدف شما کاهش وزن است، تعداد وعده‌های غذایی ممکن است بسته به نیاز و شرایط شما تغییر کند. به‌طور کلی، حذف وعده‌ها (مثلاً حذف شام یا ناهار) در صورتی که بدون آسیب به سلامت عمومی و انرژی بدن باشد، ممکن است به کاهش کالری مصرفی کمک کند، اما به‌ طور مداوم و برای همیشه توصیه نمی‌شود.

افزایش وعده‌های غذایی به ۵ تا ۶ وعده به این معنی نیست که هر چیزی دل‌مان خواست را می‌توانیم بخوریم و هر غذایی که دل‌مان نخواست را می‌توانیم حذف کنیم. بدن ما برای سالم ماندن و داشتن عضلات، در طول روز به پروتئین، چربی، فیبر و کربوهیدرات نیاز دارد. پس برای تناسب اندام و نیز سلامت بدن، تمرکز بر کیفیت غذا مهم‌تر است. نوع غذایی که ما می‌خوریم، اهمیت بیشتری از تعداد وعده‌ها دارد. پس سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان متعادل و شامل پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، سبزیجات و غلات کامل باشد.

برای شروع بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط شخص شما طراحی شود. مثلا میزان پروتئینی که یک فرد با وزن ۶۰ کیلوگرم دریافت می‌کند، با میزان پروتئین فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم متفاوت است. یا میزان چربی و پروتئینی که فردی با فعالیت فیزیکی بالا باید دریافت کند، با میزان دریافتی چربی و پروتئین برای فردی که کمترین فعالیت فیزیکی را در طول روز دارد، فرق می‌کند. برای همین بهتر است حداقل یکی دو ماه اول را با برنامه متخصص پیش بروید تا دست‌تان بیاید از هر گروه (پروتئین، چربی‌ها و …) چه مقدار باید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید؛

• آماری هولناک از چاقی ایرانی‌ها

• ۱۰ اشتباه رایج افراد در رژیم‌های لاغری

• حذف قند از رژیم غذایی چه عوارضی دارد؟‌

• ۱۱ نکته درباره رژیمی که این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است

نیاز بدن هر فرد به پروتئین، چربی و کربوهیدرات

نیاز بدن به پروتئین، چربی و کربوهیدرات بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، وزن و اهداف فردی (مثلاً کاهش وزن یا حفظ سلامت عمومی یا تثبیت وزن) دارد. با این حال، می‌توان مقادیر متوسطی برای یک فرد بزرگسال سالم با سطح فعالیت متوسط ارائه داد:

پروتئین: نیاز روزانه به پروتئین معمولاً ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای مثال اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم باشد، نیاز روزانه به پروتئین حدود ۴۸ تا ۶۰ گرم است. اگر ورزش می‌کنید یا به دنبال ساخت عضله هستید، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری – مثلا ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان – داشته باشید.

چربی: چربی‌ها باید حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این معادل ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی در روز است. چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در آووکادو، روغن زیتون، مغزها (مغز گرو و بادام و …) و ماهی چرب بهترین گزینه‌ها هستند.

کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها باید حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این معادل ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها بهترین انتخاب‌ها هستند.

مقادیر گفته‌شده، میانگین هستند و می‌توانند بسته به شرایط هر فرد تغییر کنند. درضمن غیر از این ۳ مورد مهم، مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات تازه هم اهمیت بالایی دارد. بنابراین اگر هدف خاصی دارید (مثل کاهش وزن، افزایش عضله، تنظیم سطح قند خون و …)، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی متناسب با نیازهای شما تنظیم شود. مثلا شما نمی‌توانید هر چقدر دلتان خواست، در طول روز میوه بخورید. چون اکثر میوه‌ها هم قند دارند و هم کربوهیدرات بالایی دارند و با مصرف بی‌رویه آنها کربوهیدرات اضافه وارد بدن خود می‌کنید که هم شما را از تناسب اندام دور می‌کند و هم احتمالا شما را به دیابت نوع ۲ نزدیک و نزدیک‌تر می‌کند. متخصص تغذیه با توجه به وزن و سایز و سن و جنسیت شما برایتان تعیین می‌کند که روزانه لازم است چند میوه بخورید.

بیشتر بخوانید؛

• شیوع بیماری‌های مخصوص بزرگسالی و سالمندی بین کودکان چاق

• اجازه ندهید کودک‌تان با چاقی وارد دوره بزرگسالی شود

• آیا اپلیکیشن‌های کالری‌شمار قابل اعتماد هستند؟

چه ساعتی شام بخوریم؟

خیلی از افراد و خانواده‌ها شام خود را دیروقت می‌خورند یا ساعت ثابتی برای شام خوردن ندارند. درحالی‌که رعایت زمان وعده‌های غذایی به خصوص شام خیلی مهم است. بهترین زمان برای خوردن شام ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب است. چون هم به شما این امکان را می‌دهد که غذایتان کاملا هضم شود و سنگین نخوابید، هم خواب شبانه‌ی راحت‌تری خواهید داشت و هم از اضافه وزن و چاقی دور می‌مانید.

شام خوردن با فاصله از زمان خواب، به کاهش ذخیره کالری‌های اضافی به شکل چربی کمک می‌کند. چون متابولیسم بدن ما در شب کندتر می‌شود. شام دیروقت ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون و بعد افت آن در طول شب شود که می‌تواند منجر به به اختلال خواب در شب و احساس خستگی بعد از بیدار شدن شود. رعایت این نکته هم مهم است که ساعت خوردن شام در هر شب تغییر نکند و ساعت ثابتی داشته باشد. به موقع غذا خوردن، یکی از رمزهای سلامت بدن و تناسب اندام است.