جایگزین‌های سالم برای از بین بردن کلسترول بد

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: کلسترول بد، که به نام LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) نیز شناخته می‌شود، یکی از نگرانی‌های اصلی برای تضعیف سلامت قلب است که اغلب ناشی از عادات غذایی ناسالم است. به گفته متخصصان تغذیه، تغییر رژیم غذایی با غذاهای به طور طبیعی غنی می‌تواند به کاهش سطح LDL کمک کند. در این مطلب به چند جایگزین غذایی ساده اشاره می‌کنیم که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کنند.

چربی‌های سالم به جای اشباع شده

چربی‌های اشباع شده موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، کره و پنیر می‌توانند سطح کلسترول LDL را در خون افزایش دهند. به جای این چربی‌های ناسالم، چربی‌های غیراشباع را انتخاب کنید که برای سلامت قلب مفید هستند. می‌توانید این چربی‌های اشباع شده را با روغن زیتون یا روغن آووکادو برای پخت و پز جایگزین کنید که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع برای سلامت قلب هستند. به طور مشابه، به جای گوشت قرمز، تکه های بدون چربی مرغ، ماهی یا پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و پنیر توفو را انتخاب کنید.

غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی و غلات شیرین، می‌توانند به افزایش وزن و سطح کلسترول بالاتر کمک کنند. غلات کامل، از سوی دیگر، سرشار از فیبر هستند که باعث کاهش کلسترول LDL می‌شوند و از سلامت کلی قلب حمایت می کنند. برای تغییر به گزینه‌های سالم، به جای نان سفید، نان سبوس دار یا نان غلات کامل را انتخاب کنید. این گزینه‌ها حاوی فیبر بیشتری هستند که می‌تواند کلسترول را کاهش داده و هضم بهتر را بهبود بخشد. به جای برنج سفید، می‌توانید برنج قهوه‌ای، کینوا یا جو را انتخاب کنید. این غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند.

پروتئین‌های گیاهی به جای گوشت‌های فراوری شده

گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و بیکن سرشار از چربی‌های ناسالم، سدیم و کلسترول هستند. اینها می‌توانند به افزایش سطح کلسترول LDL و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کنند. با جایگزینی این پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی، می توانید کلسترول را کاهش دهید و سلامت قلب را بهبود بخشید. پروتئین‌های گیاهی و غذاهایی که با پروتئین ساخته شده اند، مانند عدس، نخود یا لوبیا سیاه، می‌توانند به عنوان بهترین جایگزین گوشت‌های فراوری شده در نظر گرفته شوند. این حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین و به طور طبیعی کلسترول پایینی دارند.

غذاهای پخته یا کبابی به جای غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده اغلب سرشار از چربی‌ها و کالری‌های ناسالم هستند که می‌توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. پختن، کباب کردن یا بخارپز کردن غذاها روش‌های پخت سالم تری هستند که می‌توانند به حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای قلب کمک کنند. به جای مرغ یا ماهی سرخ شده، مرغ، بوقلمون یا ماهی کبابی یا پخته شده را امتحان کنید. آن‌ها را با گیاهان و روغن زیتون مرینیت کنید تا طعم آن‌ها بدون اضافه کردن چربی بیشتر شود.

میان وعده‌های شیرین را عوض کنید

تنقلات و دسرهای شیرین، مانند کیک، کلوچه و آب نبات، سرشار از قندهای اضافه شده و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند به کلسترول بالا و افزایش وزن کمک کنند. به جای استفاده از خوراکی‌های شیرین، سعی کنید آن‌ها را با میوه‌های تازه و آجیل جایگزین کنید قندهای طبیعی موجود در میوه نسبت به قندهای افزوده سالم تر هستند و سطح کلسترول را افزایش نمی‌دهند. به جای آب نبات یا شکلات، یک مشت بادام، گردو یا پسته بدون نمک انتخاب کنید. این آجیلها حاوی چربی‌های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت قلب حمایت کرده و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

• هشدار درباره مصرف روغن‌های کاهنده کلسترول
• این میوه کلسترول بد را کاهش می دهد