آیا مُجازیم همه قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: برخلاف تصور عده‌ای که گمان می‌کنند رژیم غذایی درست یعنی حذف کامل تمام قندها از رژیم غذایی روزانه، پزشکان و متخصان تغذیه هشدار می‌دهند که هرگز مرتکب این اشتباه نشوید. چراکه بدن انسان به مقدار مشخصی از قندها برای حفظ سلامت و عملکرد طبیعی روزانه نیاز دارد.

ما دو نوع قند داریم؛ طبیعی و مصنوعی. قند طبیعی همان قندِ موجود در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و سایر مواد غذایی است. این مواد منابع سالم انرژی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامت عمومی ضروری‌اند. قندهای مصنوعی هم به شیرین‌کننده‌های شیمیایی گفته می‌شود که به عنوان جایگزین قند طبیعی تولید می‌شوند و کالری کمی دارند یا بدون کالری هستند. آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استویا نمونه‌های رایج این نوع قند هستند.

متخصصان می‌گویند حذف کامل قندها می‌تواند به کاهش انرژی، ضعف عضلانی، سردرد، افت عملکرد مغزی و اختلال در سیستم متابولیک منجر شود. به جای حذف قندها بهتر است مصرف قندهای افزوده و فرآوری‌شده (مانند شکر سفید و شیرینی‌ها) را کاهش دهیم و به قندهای طبیعی (مثل قند موجود در میوه‌ها) تکیه کنیم.

کدام قندها را می‌توانیم حذف کنیم؟

دکتر مریم مظاهریون، دکترای تخصصی تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو انجمن علمی تغذیه ایران معتقد است که حذف همه انواع قندها از برنامه غذایی روزانه، کاری نادرست است. چون مثلا میوه‌ها سرشار از قند فروکتوز هستند. بنابراین ما نمی‌توانیم همه قندها را از رژیم خود حذف کنیم.

دکتر مظاهریون در گفتگو با همشهری‌آنلاین توضیحی درباره انواع قندها می‌دهد و می‌گوید: قندها، نشاسته و فیبرها به گروهی تعلق دارند که کربوهیدرات نامیده می‌شوند. درضمن ما دو نوع قند داریم؛ طبیعی و مصنوعی. قند طبیعی شامل قند و شکر سفید است که گلوکز نام دارد. همچنین قند موجود در میوه‌ها که به آن فروکتوز می‌گویند و قند موجود در شیر که به آن لاکتوز گفته می‌شود. قندهای مصنوعی هم قندهای تولید دست انسان هستند که عمدتا در محصولات رژیمی استفاده می‌شوند و انواع زیادی دارند و ساخارین، سوکرالوز و اسپارتام تعدادی از آنها هستند.

این دکترای تغذیه تاکید می‌کند: اگر قرار است قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بهتر است قندهای افزوده مثل آبنبات، شکلات، کیک، کلوچه و حتی خود قند سفید را که معمولا همراه چای مصرف می‌شوند حذف کنید. اما میوه‌ها را فقط به این دلیل که قند بالایی دارند، هرگز حذف نکنید. متاسفانه در بعضی از رژیم‌های غذایی مثل رژیم کتوژنیک میوه کاملا حذف می‌شود. در حالی که میوه‌ها علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند، فیبر فراوانی دارند که برای عملکرد دستگاه گوارش لازم و ضروری است و حذف آن اصلا کار درستی نیست.

به گفته عضو انجمن علمی تغذیه ایران، زیاده‌روی در مصرف میوه هم درست نیست. خیلی از افراد تصور می‌کنند چون قند موجود در میوه طبیعی است، پس هیچ ضرری ندارد. خیلی‌ها وعده شام را حذف می‌کنند و میوه را جایگزین شام می‌کنند و بعد گلایه دارند که پس چرا وزن‌مان کم نمی‌شود؟ علتش این است که حجم مصرف میوه‌ این افراد به عنوان وعده شام آن قدر زیاد است که کالری خیلی زیادی وارد بدن‌شان می‌شود و همین باعث می‌شود که وزن‌شان کاهش پیدا نکند.

قبل از خرید مواد غذایی، این کار را بکنید

برای حفظ سلامت و همچنین کنترل وزن، کار درست این است که مصرف قندهای فرآوری‌شده و افزوده را به حداقل برسانید و به مصرف قندهای طبیعی که در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و خشکبار موجودند و همچنین قندهای مصنوعی مثل آسپارتام و … رو بیاورید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی چون کالری ندارند و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند، محبوب هستند و برای افراد دیابتی یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، جایگزین خوبی محسوب می‌شوند. هرچند این قندها را هم باید با احتیاط مصرف کرد. چون عوارض خاص خود را دارند.

منظور از قند افزوده همان شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، نوشابه‌های گازدار، کیک، بیسکویت، آب‌میوه‌های صنعتی و سایر خوراکی‌های شیرینِ فرآوری‌شده است. این قندها کالری خالص هستند و به راحتی باعث نوسان قند خون می‌شوند و خطر اضافه‌وزن، چاقی، ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی بروز اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی را در پی دارند. به زبان ساده، قند افزوده به هر قندی گفته می‌شود که تولیدکننده‌ها به خوراکی‌ها و مواد غذایی (مانند کلوچه، کیک، بیسکوییت، چیپس، سس‌ها و …) اضافه می‌کنند. درحالی‌که قند طبیعی، قندی است که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد.

می‌توانید میوه‌های تازه و سبزیجاتی مثل هویج را جایگزین شیرینی‌ها کنید، از خرما و کشمش – به مقدار محدود – به عنوان میان‌وعده استفاده کنید و از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز کنید. همچنین بهتر است قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و محصولاتی را که حاوی قند افزوده هستند، خریداری نکنید.