روزانه چند عدد میوه بخوریم؟

به گزارش همشهری‌آنلاین، خیلی‌ از افراد تصور می‌کنند چون میوه برای سلامتی مفید است، پس محدودیتی هم در مصرف آن ندارند و برای همین، هروقت احساس گرسنگی یا تشنگی کردند، یا هروقت هوس یک خوراکی سالم کردند، سراغ میوه‌ها می‌روند. بعضی‌ها روزانه بیش از ۵ واحد میوه می‌خورند! و به نوع میوه هم فکر نمی‌کنند. درحالی‌که بعضی از میوه‌ها قند و کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، یا قند خون را به سرعت بالا می‌برند و نیاز است که کمتر و محدودتر مصرف شوند. به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت.

درست است که میوه‌های تازه برای سلامتی بسیار مفیدند، اما حتی مواد غذایی سالم هم اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند کم‌کم مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند. واقعیت این است که بزرگسالان به طور کلی می‌توانند روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه مصرف کنند که البته این با توجه به سن، وزن و شرایط جسمانی هر فرد ممکن است تغییر کند. کودکان هم بهتر است روزانه ۱ تا ۲ واحد میوه مصرف کنند. درباره کودکان هم مقدار دقیق مصرف با توجه به به سن، سطح فعالیت بدنی و نیازهای تغذیه‌ای آنها تعیین می‌شود.

چرا نباید در مصرف میوه زیاده‌روی کرد؟

میوه‌ها حاوی فروکتوز (قند طبیعی) هستند. مصرف بیش از حد فروکتوز می‌تواند منجر به افزایش قند خون و فشار به کبد شود. این موضوع به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت مهم است. موضوع دیگر این است که کالری میوه‌ها اگرچه کمتر از غذاهای فرآوری‌شده است، اما زیاده‌روی در مصرف آنها می‌تواند کالری اضافه وارد بدن کند و به مرور باعث افزایش وزن و چاقی شود. چاقی هم یکی از ریسک‌فاکتورهای ابتلا به دیابت نوع ۲ است.

همچنین مصرف زیاد میوه‌ها (میوه‌ خشک و تازه) می‌تواند منجر به نفخ، اسهال یا دل‌درد شود. به خصوص در افرادی که سیستم گوارش حساسی دارند. زیاده‌روی در مصرف میوه همچنین ممکن است باعث شود سایر گروه‌های غذایی مانند پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده به اندازه کافی مصرف نشوند که برای یک رژیم متعادل ضروری هستند. بنابراین تعادل در مصرف میوه اهمیت دارد. بهتر است میوه‌ها را در وعده‌ها یا میان‌وعده‌های مختلف پخش کنیم و انواع مختلف میوه را انتخاب کنیم تا از تمام مواد مغذی بهره‌مند شویم.

بیشتر بخوانید؛

• یک‌ چهارم دیابتی‌ها از بیماری خود خبر ندارند

• هشدار یک متخصص: بیماران قلبی زیادی داریم که دیابتی هستند

• آمار هولناک مرگ‌های ناشی از دیابت در ایران فقط در یک سال

دیابتی‌ها روزانه چه مقدار میوه بخورند؟

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند میوه مصرف کنند و این تصور که میوه برای آنها ضرر دارد، باور غلطی است، اما این افراد باید مقدار و نوع میوه را با دقت انتخاب کنند. مثلا مصرف یک موز رسیده‌ی کامل به دلیل قند بسیار بالایی که دارد، برای این افراد توصیه نمی‌شود. معمولاً توصیه می‌شود که این افراد روزانه ۲ تا ۳ واحد میوه مصرف کنند و این مقدار را در وعده‌ها یا میان‌وعده‌های مختلف تقسیم کنند و یکجا و در یک زمان نخورند.

موضوعی که پزشکان روی آن تاکید دارند، این است که افراد مبتلا به دیابت – و حتی افراد غیر دیابتی – درباره شاخص گلیسمی اطلاعات اندکی داشته باشند و میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنند. این میوه‌ها قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند. شاخص گلیسمی (Glycemic Index یا GI) معیاری است که برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می‌شود و نشان می‌دهد که کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی، بعد از مصرف با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، کمتر ممکن است بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد. افراد مبتلا به دیابت باید میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنند. چون این میوه‌ها قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند و کنترل قند خون را آسان‌تر می‌کنند. گلیسمی غذاها در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ رتبه‌بندی می‌شود و به ۳ گروه پایین، متوسط و بالا دسته‌بندی می‌شوند. مثلا خوردن خرمالو برای افراد دیابتی منعی ندارد اما چون گلیسمی آن متوسط تا بالا است، مصرف زیاد آن می‌تواند قند خون را سریع افزایش دهد. بنابراین مثلا افراد دیابتی باید نصف یک خرمالو (۶۰ تا ۷۰) را مصرف کنند. نه بیشتر. یا میوه‌ای مثل موز هرچه رسیده‌تر باشد، گلیسمی بالاتری دارد. معمولا یک موز رسیده گلیسمی متوسطی دارد و در مصرف آن باید مراقبت کرد.

افراد مبتلا به دیابت باید از میوه‌های با قند بالا پرهیز کنند. میوه‌هایی مثل انگور، انبه، هندوانه، خرمالو، آناناس و موزِ رسیده باید در مقدار کم مصرف شوند. چون قند بیشتری دارند. نکته‌ی خیلی مهم‌تر در رابطه با مصرف میوه که خیلی‌ها نمی‌دانند، این است که میوه مصرفی با منابع پروتئینی یا چربی‌های سالم ترکیب شوند و با هم خورده شوند. مثلا همراه میوه کمی هم ماست کم‌چرب، یا یک تکه کوچک پنیر کم‌چرب، یا گردو، یا بادام درختی یا مثلا کره بادام‌زمینی مصرف شود تا جذب قند آهسته‌تر اتفاق بیفتد و ناگهان بالا نرود. درضمن آب‌میوه و میوه‌های خشک هم حاوی قند متمرکزتری هستند و می‌توانند به سرعت قند خون را بالا ببرند. قابل توجه افرادی که فکر می‌کنند چون میوه خشک است، پس قند کمتری دارد.

افراد دیابتی همیشه بهتر است برای تعیین مقدار دقیق میوه، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا بر اساس وضعیت فردی آنها توصیه‌های خاص ارائه شود.

۴ نکته خیلی مهم درباره خوردن میوه

درمورد مصرف میوه‌ها رعایت ۴ نکته خیلی مهم است؛

۱. میوه‌های بزرگ‌تر قند بیشتری دارند. پس بهتر است اندازه میوه‌ها را کوچک نگه دارید.

۲. همان طور که گفته شد، بهتر است میوه‌ها را همراه با یک منبع پروتئین (مثل یک تکه کوچک پنیر کم‌چرب) یا چربی سالم (مثل چند عدد بادام یا گردو) مصرف کرد تا جذب قند کاهش یابد.

۳. در مصرف میوه تنوع را رعایت کنید تا هم انواع مختلف مواد مغذی که در هر میوه متفاوت است، به بدن شما برسد و هم این که هر بار یک میزان قند وارد بدن‌تان نشود.

۴. درباره هر میوه و میزان قند و اندازه کربوهیدرات آنها سرچ کنید و اطلاعات خود را افزایش دهید. هرچقدر بیشتر بدانید، سلامت‌تان بیشتر و طولانی‌تر تضمین می‌شود.